Información

¿Depende la calidad del sueño de la duración del sueño?

¿Depende la calidad del sueño de la duración del sueño?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Últimamente me he estado enfrentando a esto, en el que me despierto en medio de la noche después de dormir unas 2 o 3 horas y estar completamente despierto, pero cuando me vuelvo a dormir, me despierto más cansado que antes.

¿Alguien puede arrojar algo de luz sobre esto?


La duración del sueño ciertamente afecta la calidad del sueño, pero no es ni mucho menos una correlación simple. Es solo uno de los muchos factores, y estos factores no funcionan de forma aislada. Hablando estadísticamente, es un modelo multivariado, y uno que incluye una ecuación diferencial, porque la forma en que la duración del sueño afecta su sueño hoy depende de la calidad del sueño (y también de la duración del sueño) de ayer. Por ejemplo, si pasa varios días con muy poco sueño, pero manteniendo firmes los horarios de acostarse y despertarse, la proporción de sus fases de sueño cambia significativamente, lo que le proporciona un sueño mucho más profundo. En esto se basa la terapia de compresión.

Y más allá de eso, la forma en que se siente al despertar también depende de la calidad del sueño de formas muy complicadas, y otros factores (por ejemplo, la sincronización de la hora en la que se despertó con su ciclo circadiano) juegan un papel mucho más importante que la calidad del sueño. tu tienes. Además, hay algunos efectos inesperados, en los que dormir muy poco te hace sentir bien: es una especie de mareo, un estado de vértigo, algo comparable a haber bebido una copa pequeña de champán.

Entonces sí, existe una dependencia, pero no puedes esperar que haber dormido mucho te haga sentir bien por la mañana.


Mi experiencia de que depende de ello. Duermes en ciclos, cada ciclo tiene una duración de aproximadamente 90 minutos. Creo que la calidad depende de cuántos ciclos terminaste. Parece que necesitas dormir más por una interrupción.

El sueño se registró en 10 noches en cada uno de los siete sujetos mayores (edad media 55) y nueve sujetos normales más jóvenes (edad media 22). Se determinó la duración de los ciclos de sueño NREM-REM (movimiento ocular no rápido-movimiento ocular rápido), comenzando desde el inicio del sueño NREM.

En el grupo de mayor edad, se realizó una comparación intraindividual entre la duración media de los ciclos interrumpidos por un período de vigilia espontánea, dentro de su parte NREM, y la duración de los ciclos intactos. Se encontró que los ciclos interrumpidos eran en promedio 20 min más largos que los intactos, a pesar de que la duración media de la vigilia intermedia era de solo 10 min.

En el grupo más joven se realizó una comparación intraindividual entre la duración media de los ciclos intactos clasificados como que contienen una gran cantidad de etapas 3 + 4 y la duración media de los ciclos intactos clasificados como baja para las etapas 3 + 4. Se hicieron comparaciones similares con respecto a la cantidad de etapa REM, y también la cantidad sumada de etapas 3 + 4 y REM. Se encontró que los ciclos que contenían mayores cantidades de las etapas 3 + 4, REM y de 3 + 4 + REM eran en promedio 9, 18 y 18 min más largos.

El efecto del contenido del ciclo sobre la duración del ciclo fue más manifiesto durante el primer ciclo, y menos durante el tercer ciclo de la noche.

Los resultados demuestran que, si bien puede haber una duración de ciclo promedio de aproximadamente 90 minutos, los ciclos individuales son muy variables. El contenido de un ciclo influye en su duración, y el inicio del período REM no es un fenómeno estrictamente bloqueado en el tiempo.

  • 1974 - Contenido del ciclo del sueño y duración del ciclo del sueño

Si se despierta en medio de un ciclo o si lo interrumpen con frecuencia, entonces estará cansado. Creo que lo que pasa durmiendo es mucho más complejo, así que esta es solo una respuesta breve.


Por experiencia, no puedo decir que la calidad dependa de la duración. Por ejemplo, puede tomar una siesta energética de 30 minutos y sentirse mucho más renovado que dormir 8 horas. Puede tener algo que ver con la deshidratación y el hambre durante los largos períodos de sueño que interrumpen nuestro sueño REM, nuestro sueño profundo.


Calidad del sueño frente a cantidad de sueño

Cuando las personas piensan en un sueño saludable, a menudo piensan en dormir una cierta cantidad cada noche. Esto se conoce como cantidad de sueño. Si bien la cantidad de horas de sueño es definitivamente importante, no es el único factor para dormir bien por la noche.

Igual de importante, y quizás incluso más importante, es la calidad del sueño. Esto significa tener un sueño regular y saludable que le permita a su cuerpo pasar por todos los procesos de restauración que son necesarios para mantener nuestra salud en general.

¿Qué es la cantidad de sueño?

La cantidad de sueño se refiere a la cantidad de horas que duerme cada noche. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las necesidades de sueño de una persona promedio (1) son:

  • Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas por 24 horas
  • Bebés (4-12 meses): 12-16 horas (incluidas las siestas) por 24 horas
  • Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas (incluidas las siestas) por 24 horas
  • Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 horas (incluidas las siestas) por 24 horas
  • Niños en edad escolar (6-12 años): 9-12 horas por 24 horas
  • Adolescentes (13-18 años): 8-10 horas por 24 horas
  • Adultos (18-60 años): 7-9 horas por noche
  • Adultos (61-64 años): 7-9 horas por noche
  • Adultos (65+ años): 7-8 horas por noche

Estas pautas son generalizadas y hay personas que necesitan dormir más o menos de lo recomendado para su grupo de edad. Sin embargo, incluso considerando las excepciones a la regla, hay muchas personas en los Estados Unidos que regularmente no duermen la cantidad de horas que necesitan. De hecho, se estima que entre 50 y 70 millones de estadounidenses (2) sufren algún tipo de pérdida de sueño, y aproximadamente el 35,2% de los adultos estadounidenses (3) informan que duermen regularmente menos de las siete horas requeridas por noche.

¿Qué es la calidad del sueño?

La calidad del sueño se refiere a lo bien que duermes. La cantidad de sueño es un aspecto de la calidad del sueño, pero no es el panorama completo. Otros estándares (4) para un sueño de alta calidad incluyen:

  • Latencia de inicio del sueño: La latencia del inicio del sueño significa la rapidez (5) y la facilidad con la que se puede conciliar el sueño. La mayoría de las personas pueden conciliar el sueño 20 minutos después de acostarse.
  • Continuidad del sueño: Ésta es su capacidad para permanecer dormido una vez que se duerme. El sueño de alta calidad es continuo (6). El sueño interrumpido por la noche se asocia con un sueño menos reparador (7) en general.
  • Eficiencia del sueño: La eficiencia del sueño significa cuánto tiempo pasa durmiendo versus cuánto tiempo pasa tratando de dormir. Algunos investigadores consideran pasar al menos el 85% (8) de su tiempo total en la cama tratando de dormir como un punto de referencia mínimo para la calidad del sueño.
  • Tiempo de sueño: El tiempo se refiere a cuando duerme en un período determinado de 24 horas. Nuestro ritmo circadiano dicta nuestro reloj interno y nos hace sentir alerta en ciertos momentos (generalmente durante el día) y somnolientos en otros momentos (generalmente durante la noche). El sueño de alta calidad está en línea (9) con los ritmos circadianos del cuerpo. Esto significa dormir y despertarse a la misma hora todos los días.
  • Alerta durante las horas de vigilia: Otro indicador de la calidad del sueño es la capacidad de su cuerpo para mantenerse despierto durante el día, lo que incluye poder permanecer despierto, así como poder funcionar con toda su capacidad cognitiva y física.
  • Satisfacción del sueño: La satisfacción se mide por qué tan bien descansado se siente tanto al despertar como durante el día.

¿Qué se interpone en el camino de un sueño de alta calidad?

Hay una serie de cosas que pueden obstaculizar la cantidad y la calidad del sueño de una persona.

A veces, el problema es un problema médico subyacente. Esto puede ser un trastorno del sueño (10) como insomnio o apnea del sueño, o una condición psiquiátrica (11) como depresión, ansiedad o trastorno bipolar.

Además, hay muchas otras afecciones que interfieren con el sueño saludable, ya sea como síntoma principal (como el Parkinson y el Alzheimer) o como efecto de síntomas como dolor crónico, indigestión o necesidad de orinar con frecuencia. Estas afecciones pueden ser tanto la causa como el efecto (12) de la privación del sueño, lo que significa que los pacientes a veces quedan atrapados en un círculo vicioso en el que una afección causa pérdida de sueño y la pérdida de sueño agrava la afección y provoca más pérdida de sueño.

La cantidad y la calidad del sueño también pueden verse afectadas negativamente por factores como tener bebés o niños pequeños (13) en casa, trabajar en el turno de noche (14) y lidiar con el estrés (15). Además, estudios recientes han sugerido que la calidad y la cantidad del sueño también pueden verse reducidas por el impacto de la tecnología (16) en nuestras vidas. Esto incluye desarrollos como la extensión del tiempo de trabajo por la noche, además de estar cada vez más conectado al mundo digital de 24 horas a través de varios dispositivos.

¿Cuáles son los daños de un sueño de mala calidad?

La falta de sueño puede tener graves consecuencias para la salud (17) tanto a corto como a largo plazo. Puede aumentar su riesgo de desarrollar problemas como:

  • Déficits cognitivos, de memoria y de rendimiento.
  • Mayor estrés e irritabilidad.
  • Depresion y ansiedad
  • Hipertensión, colesterol alto, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
  • Aumento de peso y obesidad.
  • Problemas del sistema inmunológico
  • Diabetes y resistencia a la insulina

¿Cómo se puede mejorar la cantidad y la calidad del sueño?

Aunque la privación crónica del sueño es problemática, la buena noticia es que hay muchas formas de mejorar tanto la calidad como la cantidad de su sueño. Los pasos que puede tomar para tener un sueño mejor y más saludable incluyen:

  • Abordar los problemas subyacentes: Si cree que puede tener un problema médico que está afectando su sueño, debe discutirlo con su médico lo antes posible. Muchos de los problemas de sueño inducidos médicamente más comunes son tratables.
  • Realice cambios en su estilo de vida: Si bien ciertas partes de su vida pueden ser más difíciles de cambiar que otras, hay algunos pasos que puede tomar que probablemente estén a su alcance y que puedan mejorar drásticamente su sueño. Se ha demostrado que hacer ejercicio regularmente (18) mejora el sueño, al igual que eliminar los cigarrillos (19), el alcohol (20) y la cafeína (21) en las horas antes de acostarse.
  • Invierta en su entorno de sueño: La mayoría de las personas subestiman la importancia de su entorno de sueño. Aunque todos tienen sus propias preferencias, las personas generalmente tienden a dormir mejor (22) en ambientes oscuros, tranquilos y cómodos. Asegúrese de que su colchón y ropa de cama sean cómodos y considere invertir en otros nuevos si no lo son. Si se ve interrumpido por el ruido o la luz del exterior, considere la posibilidad de utilizar tapones para los oídos o cortinas opacas.
  • Vaya sin pantalla: Aunque puede parecer abrumador desconectarse, los estudios han demostrado que el uso del teléfono a la hora de acostarse (23) está asociado con la falta de sueño. El uso de teléfonos y otros dispositivos en la cama también hace que sea más probable que pierda la noción del tiempo y puede retrasar significativamente su hora real de acostarse.
  • Practique la higiene del sueño: La higiene del sueño significa incorporar comportamientos en su vida que promuevan (24) un sueño saludable. Esto incluye algunas de las sugerencias mencionadas anteriormente, además de prácticas como tener una rutina nocturna, mantener la misma hora de acostarse siempre que sea posible y relajarse una hora antes de acostarse con una actividad relajante como leer, tomar un baño o meditar.

Como siempre, el conocimiento es poder. Cuanto más sepa sobre la cantidad de sueño, la calidad del sueño y la salud del sueño en general, más herramientas tendrá para mejorar su sueño.


Carga del cuidador y calidad del sueño en cuidadores familiares de personas dependientes

Este estudio examinó la relación entre la sobrecarga del cuidador y la calidad del sueño en los cuidadores familiares de personas dependientes. Se realizó un estudio transversal con 201 cuidadores familiares de personas dependientes y 92 controles no cuidadores. Los participantes completaron el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI), el Inventario de Carga del Cuidador (CBI) y un cuestionario ad-hoc para recopilar datos sociodemográficos. Con base en las puntuaciones del CBI, los sujetos se categorizaron en tres grupos: cuidadores familiares con altos niveles de carga percibida, cuidadores familiares con niveles bajos y medios de carga percibida y controles no cuidadores. Hubo diferencias significativas entre los grupos en el PSQI total (F = 40,39 pag & lt 0,001), calidad subjetiva del sueño (F = 25,55 pag & lt 0,001), latencia de suspensión (F = 16,99 pag & lt 0,001), alteraciones del sueño (F = 14,90 pag & lt 0,001), uso de medicamentos para dormir (F = 6,94 pag & lt 0.01) y disfunción diurna (F = 20.12 pag & lt 0,001). Estas diferencias se encontraron solo entre los cuidadores con altos niveles de sobrecarga percibida y los otros dos grupos (pag & lt 0,05). También hubo diferencias significativas entre los grupos en la duración del sueño (F = 18,34 pag & lt 0,001) y la eficiencia habitual del sueño (F = 24,24 pag & lt 0,001). En estas medidas dependientes, las diferencias se encontraron en todos los pares examinados (pag & lt 0,05). Estos resultados sugieren que la sobrecarga del cuidador está relacionada con la calidad del sueño, por lo que los cuidadores con mayor sobrecarga percibida tienen peor calidad de sueño.

Palabras clave: sobrecarga del cuidador cuidadores familiares cuidados a largo plazo calidad del sueño.

Declaracion de conflicto de interes

Los autores declaran no tener ningún conflicto de intereses.

Cifras

Puntuaciones medias del total de PSQI ...

Puntuaciones medias del PSQI total en los grupos de cuidadores familiares y controles de no cuidadores.

Puntuaciones medias de las subescalas del PSQI ...

Puntuaciones medias de las subescalas del PSQI en los grupos de cuidadores familiares y controles de no cuidadores.


Duración, calidad y momento del sueño y sus asociaciones con la edad en una comunidad sin electricidad en haití

Correspondencia a: Kristen L. Knutson, 5841 S. Maryland Ave, MC6076, Departamento de Medicina, Universidad de Chicago, Chicago, IL 60637 Correo electrónico: [email protected] Busque más artículos de este autor

Departamento de Medicina, Universidad de Chicago, Chicago, Illinois, 60637

Correspondencia a: Kristen L. Knutson, 5841 S. Maryland Ave, MC6076, Departamento de Medicina, Universidad de Chicago, Chicago, IL 60637 Correo electrónico: [email protected] Busque más artículos de este autor

CONFLICTOS DE INTERESES: Ninguno.

ABSTRACTO

Objetivos

El sueño comprende un tercio de la vida, pero se sabe poco sobre el sueño en los países en desarrollo. Además, muchos estudios en países industrializados han informado que la duración y la calidad del sueño disminuyen con el envejecimiento, pero se desconoce si esta asociación persiste a nivel mundial. Los objetivos de este estudio fueron caracterizar el sueño en una comunidad sin electricidad en Haití y examinar las asociaciones entre las medidas del sueño y la edad.

Métodos

Participaron 58 residentes de Haití (50% mujeres) en cuatro grupos de edad, 18-30, 31-50, 51-64 y ≥65 años. Se utilizaron tres días de actigrafía de muñeca para estimar los patrones de sueño.

Resultados

Los valores medios (desviación estándar) de las medidas del sueño fueron: 20:57 (0:40) para el inicio del sueño, 4:54 (0:43) para el final del sueño, 9,3 (1,2) h para el tiempo en la cama, 7,0 (1,0) h para la duración del sueño, 54 (24) min despierto después del inicio del sueño, y 88,7 (5,4)% para el mantenimiento del sueño (porcentaje del período de sueño realmente pasado durmiendo). No hubo diferencias significativas en las medidas de sueño entre hombres y mujeres. Los análisis de regresión ajustados por sexo, tamaño del hogar y número de personas que duermen en la misma habitación indicaron que solo la fragmentación del sueño difiere según el grupo de edad. Específicamente, la fragmentación media fue mayor en el grupo de edad más joven que en todos los demás grupos de edad, que no difirieron entre sí.

Conclusiones

El tiempo promedio en cama en esta muestra haitiana fue mayor que el reportado previamente para países industrializados como los Estados Unidos (9.3 versus 7-8 h), sin embargo, la duración real del sueño promedió sólo 7 h. En Haití no se observó una disminución relacionada con la edad en la duración o la calidad del sueño. Soy. J. Hum. Biol. 26: 80–86, 2014. © 2013 Wiley Periodicals, Inc.


La asociación entre el estado puberal y la duración y la calidad del sueño en una muestra representativa a nivel nacional de adolescentes estadounidenses

Muchas hormonas juegan un papel importante tanto en el desarrollo puberal como en la regulación del sueño. Debido a las posibles consecuencias de la alteración del sueño, incluida la alteración de la salud y la cognición, es importante examinar si existe una asociación entre la etapa puberal y el sueño. El objetivo de este análisis es examinar la asociación entre el sueño y el crecimiento y la etapa de desarrollo de los adolescentes en una muestra grande de adolescentes de 12 a 16 años de un estudio longitudinal representativo a nivel nacional. Este análisis utilizó el conjunto de datos de uso público del Estudio Longitudinal Nacional de Salud de los Adolescentes, una extensa encuesta sobre la salud y el comportamiento de los adolescentes en los Estados Unidos. El estudio incluyó dos entrevistas con aproximadamente un año de diferencia. El desarrollo puberal, las variables del sueño y la altura son autoinformados. Las puntuaciones del desarrollo puberal se calcularon sumando las respuestas a tres preguntas para cada sexo. Las variables del sueño incluyen la duración del sueño, insomnio frecuente (una vez a la semana o más), despertarse con frecuencia cansado (una vez a la semana o más) y sueño insuficiente. Los resultados indican una diferencia de sexo en la asociación entre los problemas del sueño y el desarrollo puberal. Entre las mujeres, hubo un aumento significativo en los problemas del sueño con el aumento de la puntuación de desarrollo puberal, pero no entre los hombres. Sin embargo, la asociación negativa entre la duración del sueño y la puntuación del desarrollo puberal fue significativa tanto en hombres como en mujeres. No hay asociación entre la duración del sueño y la velocidad de la altura (pulgadas / año) en esta muestra. Los resultados, que se basan en un gran tamaño de muestra, merecen un examen más detenido con medidas más objetivas sobre la asociación entre el sueño y el crecimiento y desarrollo entre los adolescentes. Soy. J. Hum. Biol. 17: 418–424, 2005. © 2005 Wiley-Liss, Inc.


Consejos de higiene del sueño para deportistas

La higiene del sueño es importante para que todas las personas duerman bien. Los componentes comunes incluyen:

  • Creando un ambiente apropiado para dormir. Su espacio para dormir debe ser oscuro y fresco con poco o ningún ruido. Su entorno de sueño debe usarse solo para el sexo y el sueño.
  • Evite el alcohol y la cafeína antes de acostarse. Estas bebidas pueden interrumpir el sueño o provocar más trastornos del sueño.
  • Manténgase alejado de los dispositivos electrónicos en las horas previas a la hora de acostarse. Esto incluye televisores, teléfonos celulares y computadoras. La luz azul que emiten estos dispositivos puede afectar su ritmo circadiano.
  • Ten una rutina para relajarte. Actividades como leer, bañarse o meditar pueden ayudarlo a relajarse y prepararse para dormir.
  • Levántese de la cama si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos de intentarlo. Haga una actividad tranquila en otro espacio hasta que sienta sueño.

Además de estos consejos de higiene del sueño, otros hábitos especialmente importantes para los deportistas son:

  • Evite el sobreentrenamiento. Mantenga un programa de entrenamiento constante para no esforzarse demasiado.
  • Evite los entrenamientos y las competiciones demasiado pronto o demasiado tarde. Estos pueden afectar la cantidad y la calidad del sueño, especialmente si su horario deportivo es inconsistente.
  • Mantenga las siestas breves, si es que las toma. Las siestas no deben durar más de una hora y no deben tomarse después de las 3 p.m ..
  • Reducir los factores estresantes. Los factores estresantes mentales no solo afectan la calidad del sueño, sino que también afectan el rendimiento en general.

Jet Lag en los atletas

Otro aspecto de la calidad del sueño que los atletas deben tener en cuenta son los efectos del desfase horario. Al viajar a diferentes zonas horarias para las competencias, los atletas pueden salir de su fase circadiana natural. Esto significa que los atletas pueden experimentar fatiga o incapacidad para rendir al máximo. Por ejemplo, los equipos de fútbol americano de la costa oeste juegan significativamente mejor durante los partidos nocturnos en casa que los equipos visitantes de la costa este.

Para combatir los efectos negativos del desfase horario, los atletas deben considerar consejos adicionales de higiene del sueño para viajar:


¿Cuál es el mejor momento para dormir? Tu preguntaste

Cada hora de sueño antes de la medianoche vale dos después de la medianoche. Tus abuelos (y bisabuelos) probablemente se adhirieron a ese refrán chirriante. "La mitología es desafortunada, porque no hay magia similar a una calabaza", dice el Dr. Matt Walker, director del Laboratorio de Sueño y Neuroimagen de la Universidad de California, Berkeley. Y aunque no te pasa nada especial ni a ti ni a la calidad de tu sueño al filo de la medianoche, muchos se preguntan: ¿Cuál es el mejor momento para ir a la cama?

Walker dice que la calidad de tu sueño cambia a medida que avanza la noche. "La hora de la noche en la que duerme marca una diferencia significativa en términos de la estructura y la calidad de su sueño", explica. Su letargo se compone de una serie de ciclos de 90 minutos durante los cuales su cerebro pasa de un sueño de movimientos oculares profundos y no rápidos (no REM) a un sueño REM. "Ese ciclo de 90 minutos es bastante estable durante la noche", explica Walker. & ldquoPero la proporción de sueño no REM a REM cambia. & rdquo

Él dice que el sueño no REM tiende a dominar sus ciclos de sueño en la primera parte de la noche. Pero a medida que el reloj avanza lentamente hacia el amanecer, los músculos del sueño REM entran. Eso es significativo, porque algunas investigaciones han sugerido que el sueño no REM es más profundo y más reparador que el sueño REM más ligero e infundido por sueños, aunque Walker dice que ambos ofrecen beneficios importantes.

¿Qué tiene esto que ver con la hora de dormir perfecta? El cambio de sueño no REM a REM ocurre en ciertos momentos de la noche, independientemente de cuándo te acuestes, dice Walker. Entonces, si te vas a la cama muy tarde y mdasha, digamos, a las 3 AM, tu sueño se inclinará hacia un sueño más ligero y pesado REM. Y esa reducción en el sueño profundo y reparador puede dejarlo aturdido y embotado al día siguiente.

Esa es una mala noticia para los trabajadores del turno de noche, los camareros y otras personas con rutinas de sueño y vigilia poco convencionales, porque no pueden dormir de manera eficiente en horas extrañas del día o de la noche, dice Walker. El trabajo por turnos se ha relacionado con la obesidad, los ataques cardíacos, una mayor tasa de muerte prematura e incluso una menor capacidad cerebral. En un estudio, las personas que tenían experiencia trabajando de noche obtuvieron puntuaciones más bajas en las pruebas estandarizadas de memoria y velocidad de procesamiento que las que no lo habían hecho, y las personas que tenían una década o más de experiencia laboral por turnos tenían déficits cognitivos tan pronunciados que equivalían a unos 6,5 años. de deterioro cognitivo. Incluso el sueño más breve tiene un efecto, encontró un estudio reciente. Las personas que dormían cinco horas por noche durante solo una semana tenían una frecuencia cardíaca más alta durante el día. & ldquoLa idea de que puedes aprender a trabajar por la noche y dormir durante el día & mdash, simplemente puedes hacer eso y estar en tu mejor momento. & rdquo Tu cerebro y tu cuerpo tienen ritmos circadianos & mdash que regulan todo, desde tus patrones de sueño hasta tus niveles de energía y hambre & mdash, dile a tu cerebro qué tipo de sueño ansiar. Y no importa cuánto intente restablecer o reprogramar sus ritmos circadianos a la hora de acostarse, no hay mucho margen de maniobra. "Estos ciclos se han establecido durante cientos de miles de años", explica Walker. & ldquoTreinta o 40 años de vida profesional no van a cambiarlos. & rdquo

No tiene que ser un trabajador por turnos para sentir esto

Cuando se trata de la hora de acostarse, dice que hay un intervalo de varias horas, entre las 8 p.m. y las 12 a.m., durante el cual su cerebro y su cuerpo tienen la oportunidad de obtener todos los períodos de sueño no REM y REM que necesitan para funcionar de manera óptima. Y, lo crea o no, su composición genética dicta si se siente más cómodo al irse a la cama más temprano o más tarde dentro de esa ventana aproximada de 8 a medianoche, dice la Dra. Allison Siebern, directora asociada del Programa de Medicina del Sueño y el Insomnio en la Universidad de Stanford. .

"Para las personas que son noctámbulos, acostarse muy temprano va en contra de su fisiología", explica Siebern. Lo mismo ocurre con las "alondras madrugadoras" que intentan quedarse despiertas hasta tarde. Tanto para cualquier tipo de persona como para la gran mayoría de las personas que duermen en algún punto intermedio, la mejor hora para acostarse es la hora de la noche en que se sienten más somnolientos.

Eso significa que los noctámbulos no deberían intentar obligarse a acostarse a las 9 o 10 si no están cansados. Por supuesto, su horario de trabajo o su vida familiar pueden dictar cuándo debe levantarse por la mañana. Pero si puede encontrar una manera de adaptar su horario de sueño a su biología y mdas y obtener ocho horas completas de Z & rsquos & mdashyou & rsquoll, estará mejor, agrega.

Tanto ella como Walker dicen que su hora ideal para acostarse también cambiará a medida que envejece. Si bien los niños pequeños tienden a estar más cansados ​​temprano en la noche, lo contrario es cierto para los adultos en edad universitaria que pueden sentirse más cómodos yendo a la cama alrededor o después de la medianoche. Más allá de la universidad, es probable que su mejor hora para irse a dormir sea cada vez más temprano a medida que envejece, dice Walker. Y nuevamente, todo esto lo establece su biología.

Siebern sugiere experimentar con diferentes horas de acostarse y usar la somnolencia como barómetro para un mejor ajuste. Solo asegúrese de levantarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas, días laborables o fines de semana. Está bien dormir una hora más en sus días libres. Pero si te levantas a las 6:30 durante la semana laboral y duermes hasta las 10 los fines de semana, debes deshacerte de tus ritmos de sueño y hacer que la hora de dormir sea más desafiante, dice ella.


Preguntas abiertas

Aunque la investigación actual sugiere que el sueño es esencial para el funcionamiento adecuado de la memoria, hay preguntas sin respuesta, como en cualquier área de investigación científica activa. Por ejemplo, ciertos medicamentos suprimirán significativamente, si no por completo, el sueño REM. Sin embargo, los pacientes que toman estos medicamentos no informan ningún deterioro de la memoria. De manera similar, las lesiones o enfermedades que causan lesiones en el tronco del encéfalo (y que posteriormente eliminan el sueño REM de una persona) no han resultado en una pérdida obvia de la capacidad de formar nuevos recuerdos. Continúan la exploración y el debate.

Los ratones muestran un aumento en el sueño REM después de completar un nuevo curso a través de un laberinto.

No todos los investigadores están convencidos de que el sueño desempeñe un papel tan importante en la consolidación de la memoria como otros creen. En experimentos en los que los animales completaron un curso a través de un laberinto complicado, la cantidad de sueño REM de los animales aumentó después de realizar la tarea. Algunos investigadores creen que el aumento del sueño REM refleja una mayor demanda en los procesos cerebrales que participan en el aprendizaje de una nueva tarea. Sin embargo, otros investigadores han sugerido que cualquier cambio en la cantidad de sueño REM se debe al estrés de la tarea en sí, más que a una relación funcional con el aprendizaje.

Los investigadores también están divididos con respecto al impacto de la falta de sueño en el aprendizaje y la memoria. Por ejemplo, las ratas a menudo se desempeñan mucho peor en las tareas de aprendizaje después de ser privadas selectivamente del sueño REM. Esto sugiere que el sueño REM es necesario para que los animales puedan consolidar la memoria de cómo realizar la tarea. Algunos científicos han argumentado que las diferencias observadas en el aprendizaje no se deben en realidad a la falta de sueño REM, sino que pueden deberse a que los animales no descansaron bien porque se les privó de una parte de su sueño.


La luz azul emitida por las pantallas daña nuestro sueño, sugiere un estudio

La luz azul de onda corta, que emiten las pantallas que miramos, daña la duración, y más aún, la calidad de nuestro sueño. Esta es la conclusión de un nuevo estudio realizado por la Universidad de Haifa y Assuta Sleep Clinic. El estudio también encontró que mirar pantallas que emiten luz roja no causa daño, y dormir después de la exposición era similar al sueño normal. "La luz emitida por la mayoría de las pantallas (computadoras, teléfonos inteligentes y tabletas) es luz azul que daña los ciclos del cuerpo y nuestro sueño", explica el profesor Abraham Haim de la Universidad de Haifa, uno de los autores del estudio. "La solución debe ser el uso de los filtros existentes que eviten la emisión de esta luz".

Estudios previos ya han demostrado que mirar pantallas antes de dormirnos daña nuestro sueño. También se ha descubierto que la exposición a la luz azul con longitudes de onda de 450 a 500 nanómetros suprime la producción de melatonina, una hormona secretada por la noche que está relacionada con los ciclos corporales normales y el sueño. El nuevo estudio, publicado en la revista Chronobiology International, fue realizada por los investigadores Prof. Abraham Haim, director del centro israelí de investigación interdisciplinaria en cronobiología en la Universidad de Haifa, estudiante de doctorado Amit Shai Green del Centro de Investigación Cronobiológica Interdisciplinaria de la Universidad de Haifa y el Centro del Sueño y la Fatiga en Assuta Centro médico Dr. Merav Cohen-Zion de la Escuela de Ciencias del Comportamiento del Colegio Académico de Tel Aviv-Yafo y el Prof. Yaron Dagan del Instituto de Investigación para Cronobiología Aplicada del Colegio Académico de Tel Hai. Los investigadores buscaron examinar si hay alguna diferencia en los patrones de sueño después de la exposición a la luz de la pantalla azul en comparación con la luz roja antes de dormir y, además, para encontrar cuál es más perjudicial: ¿la longitud de onda o la intensidad?

Los participantes del estudio fueron 19 sujetos sanos de entre 20 y 29 años que no conocían el propósito del estudio. En la primera parte de la prueba, los participantes usaron un actígrafo durante una semana (un actígrafo es un dispositivo que proporciona una medida objetiva del tiempo en que una persona se duerme y se despierta). También completaron un diario de sueño y un cuestionario sobre sus hábitos de sueño y la calidad del sueño. En la segunda parte del ensayo, que tuvo lugar en el Laboratorio del Sueño de Assuta, los participantes estuvieron expuestos a pantallas de computadora a partir de las 9 p.m. a las 11 p.m. - las horas en las que la glándula pineal comienza a producir y excretar melatonina. Los participantes fueron expuestos a cuatro tipos de luz: luz azul de alta intensidad, luz azul de baja intensidad, luz roja de alta intensidad y luz roja de baja intensidad. Después de la exposición a la luz, se conectaron a instrumentos que miden las ondas cerebrales y pueden determinar las etapas del sueño que atraviesa una persona durante el transcurso de la noche, incluidos los despertares que los propios participantes no notaron. Por la mañana, los participantes completaron varios cuestionarios relacionados con sus sentimientos.

En promedio, la exposición a la luz azul redujo la duración del sueño en aproximadamente 16 minutos. Además, la exposición a la luz azul redujo significativamente la producción de melatonina, mientras que la exposición a la luz roja mostró un nivel de producción de melatonina muy similar a la situación normal. Los investigadores explican que la producción deficiente de melatonina refleja una alteración sustancial de los mecanismos naturales y del reloj biológico del cuerpo. Así, por ejemplo, se encontró que la exposición a la luz azul evita que el cuerpo active el mecanismo natural que reduce la temperatura corporal. "Naturalmente, cuando el cuerpo se duerme, comienza a reducir su temperatura, alcanzando el punto más bajo alrededor de las 4:00 a.m. Cuando el cuerpo vuelve a su temperatura normal, nos despertamos", explica el profesor Haim. "Después de la exposición a la luz roja, el cuerpo siguió comportándose de forma natural, pero la exposición a la luz azul hizo que el cuerpo mantuviera su temperatura normal durante toda la noche, una prueba más del daño a nuestro reloj biológico natural".

El hallazgo más significativo en términos de interrupción del sueño fue que la exposición a la luz azul altera drásticamente la continuidad del sueño. Mientras que después de la exposición a la luz roja (en ambas intensidades) las personas se despertaron un promedio de 4.5 veces (despertares inadvertidos), luego de la exposición a la luz azul débil se registraron 6.7 despertares, que aumentaron hasta 7.6 despertares después de la exposición a la luz azul fuerte. En consecuencia, no es de extrañar que los participantes informaran en los cuestionarios que se sentían más cansados ​​y de peor humor después de la exposición a la luz azul.

"Exposure to screens during the day in general, and at night in particular, is an integral part of our technologically advanced world and will only become more intense in the future. However, our study shows that it is not the screens themselves that damage our biological clock, and therefore our sleep, but the short-wave blue light that they emit. Fortunately various applications are available that filter the problematic blue light on the spectrum and replace it with weak red light, thereby reducing the damage to the suppression of melatonin," concludes Prof. Haim.


Bedtime screen time may reduce sleep quality

Is your smartphone reducing your sleep quality? The National Sleep Foundation's most recent Sleep Health Index found that people who used technology such as phones, tablets, or computers in bed before they went to sleep scored lower on measures of sleep quality than those who didn't. Nearly 50% of American adults polled said they used technology in bed at least once a week, and nearly 30% said they did so every day. Some 21% of adults even said if they woke up during the night they would check their devices before going back to sleep. The National Sleep Foundation says to ensure the best sleep quality, it's best to leave digital distractions for the daytime hours and keep them out of bed.

Image: © Sisoje/Getty Images